I 10 Alimenti Più Ricchi di Ferro

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I 10 Alimenti Più Ricchi di Ferro – Considerato un minerale piuttosto importante per il benessere di tutto l’organismo, il ferro deve essere assunto giornalmente con l’alimentazione, ed è consigliato specialmente ai soggetti che soffrono di anemia.

Naturalmente, il modo più naturale possibile per assumerlo, è attraverso l’alimentazione. Nel caso in cui, non si assume il giusto quantitativo di ferro al giorno, con il tempo si potrebbe rischiare, infatti, di incorrere in anemia. L’anemia è un disturbo piuttosto grave, che può interessare qualsiasi soggetto a qualsiasi età, soprattutto le donne in età fertile.

Ovviamente, però, dobbiamo precisare che non sempre l’anemia è causata dalla mancanza di ferro e di altri nutrienti, ma se il problema è causato proprio dallo scarso apporto di tale sostanza, allora, bisogna reintegrarla con l’alimentazione.

Assumere ferro, non vuol dire soltanto mangiare carne, come quella rossa, ma moltissimi sono gli alimenti contenenti questo prezioso minerale, importante per l’intero organismo. Di fatti, il ferro è contenuto anche in alcuni vegetali.

assumere ferro

Oltre ciò, dobbiamo fare un’altra distinzione, ossia quella tra le tipologie di ferro: eme e non eme. Quando parliamo di ferro eme, ci riferiamo a quello che viene facilmente assorbito, ed è maggiormente presente nella carne. Il ferro non eme, invece, può essere assunto solamente in seguito a sane abitudini alimentari.

Come ti dicevo pocanzi, moltissimi sono gli alimenti contenenti ferro, ovviamente in quantità differenti da ogni prodotto. La carne è l’alimento fonte principale di ferro. In particolare, il fegato vanta di un elevato valore biologico ricco di ferro e altri nutrienti importanti. Per quanto concerne il fegato di maiale, possiamo affermare che questo contiene 18 mg di ferro per ogni 100 g di prodotto. Il fegato di bovino, invece, contiene al suo interno 8,8 mg di ferro per 100 g di prodotto.

Non tutti sanno che, anche le spezie sono una buona fonte di ferro, che permette di assumere la sostanza, sempre se assunte giornalmente. Tra le spezie maggiormente ricche di ferro abbiamo la presenza del cumino, con 66,4 mg per 100 g e lo zenzero con 0,6 mg per 100 g di prodotto.

Se la carne non ti piace, hai la possibilità di integrare ferro grazie persino ai frutti di mare. Sono un alimento, infatti, ricco di proteine importanti come il ferro. Per esempio 100 g di vongole contengono al loro interno 28 mg di ferro, oltre ad altre sostanze nutritive importanti per l’organismo.

Quali alimenti sono ricchi di ferro?

La dose giornaliera di ferro da assumere, naturalmente, varia a seconda dell’età. Secondo alcune ricerche, il quantitativo giornaliero sarebbe dagli 8 mg ai 18 mg. Le donne in gravidanza, invece, dovrebbero consumare addirittura 27 mg di ferro al giorno.

Grazie a un’alimentazione sana ed equilibrata, è possibile introdurre le giuste quantità di questo prezioso minerale e non subire carenze e rischi per la salute. Di fatti, una carenza di ferro determina diversi sintomi, come debolezza, perdita dei capelli, fragilità delle unghie, pelle secca portando persino il soggetto a soffrire di anemia sideropenica.

Come dicevo pocanzi, il ferro è maggiormente concentrato nella carne, nei vegetali, nel pesce, nei legumi e persino nelle uova. Per tutti coloro che soffrono di anemia, si consiglia di consumare fegato di carne e legumi in maggiori quantità. Tra i tanti alimenti presenti, il ferro si trova anche nei cereali e nelle verdure a foglia verde.

Tuttavia, dobbiamo tener presente che il ferro assunto per via vegetale, viene assorbito soltanto in minima parte dall’intestino e dall’organismo. Naturalmente, non mancano accorgimenti che permettono a tutti coloro che soffrono di anemia, di migliorare con pochi gesti l’assimilazione del ferro. La vitamina C, per esempio, facilita naturalmente il processo metabolico di ferro, facilitando persino la sua assimilazione.

Alghe marine

È importante, quindi, consumare alimenti ricchi di ferro e vitamina C, in modo da migliorare l’assimilazione del minerale da parte dell’organismo. Naturalmente, se non ti piace la carne, puoi sempre consumare vegetali contenti ferro. Le alghe, per esempio, sono una ottima fonte di tale minerale. Inoltre, se paragonate ai tipi di verdure che siamo abituati a consumare regolarmente, possiamo accorgerci che vantano di proprietà nutritive davvero strepitose. Infatti, contengono al loro interno un elevato quantitativo di carboidrati, sali minerali, proteine, oligoelementi come il ferro e vitamina del gruppo B e C. 100 grammi di alghe contengono 50 mg di ferro.

Cacao amaro

Non tutti sanno che, il ferro è contento persino nel cacao amaro. Sebbene questo alimento disponga di un contenuto calorico molto alto, presenta dei vantaggi. Infatti, si tratta di un alimento in grado di prevenire le malattie cardiache e quelle del sistema nervoso. Al suo interno il cacao amaro contiene 14,3 mg di ferro per 100 g di prodotto.

integratori ferro

Spinaci

Dunque, per tutti coloro che non amano consumare la carne, possono assumere ferro anche tramite gli spinaci, che si rivelano una buona fonte del minerale prezioso. Si tratta, infatti, di ortaggi in grado di fornire all’organismo validi quantitativi di ferro e altri oligoelementi, come il calcio, il magnesio, il fosforo e le vitamine A e C. Al loro interno gli spinaci contengono 2.9 mg di ferro per 100 g (leggi anche spinaci benefici).

Legumi

Sappiamo bene che durante la settimana bisogna variare la propria dieta, assumendo persino diverse quantità di legumi. Questo alimento, infatti, vantano di un elevato contenuto energetico, ma sono ricchi di oligoelementi, come il ferro, in grado di sostituire la carne. Al loro interno i legumi, specialmente le lenticchie, contengono 2.2 mg di ferro per 100 g di prodotto (leggi anche Lenticchie: Proprietà e Benefici).

Rucola

Variare ogni giorno la propria alimentazione, è importante per assumere tutti i nutrienti di cui necessita il nostro organismo. La rucola, è un buon alimento da consumare anche giornalmente, in quanto contiene al suo interno ricche quantità di nutrienti e minerali essenziali, come la vitamina C, il ferro, il calcio e il potassio. Al suo interno la rucola contiene 5.2 mg di ferro per 100 g di prodotto.

Pesce Azzurro

E’ consigliato assumere almeno 3 volte a settimana pesce azzurro, in modo da assicurare al nostro organismo tutti i giusti nutrienti di cui necessita. Il pesce azzurro non è composto soltanto da sgombro, tonno e pesce spada, ma comprende una ricca quantità di pesci, come: alici, cicerello, pesce sciabola, aguglia, alaccia, costardella, sauro, lampuga, palamita e sardine, ricche di 18 mg per 100 grammi di prodotto (approfondimento: Pesce Azzurro: Proprietà e Benefici).

Frutta secca e Cereali

Sono un altro valido alimento da consumare giornalmente per evitare carenza di ferro. I cereali, infatti, apportano valide quantità di ferro. Si consiglia di assumere giornalmente circa 40 g di cereali a colazione. Infatti, contengono al loro interno 2.8 mg di ferro per 100 g.

La frutta secca, invece, oltre a contenere una buona parte di magnesio e zinco, vantano di un buon quantitativo di ferro: 3 mg per 100 g di prodotto. Uno dei frutti secchi meno calorici da consumare nella propria dieta, sono proprio le mandorle ricche di nutrienti essenziali (approfondimento: Le Mandorle: Proprietà, Benefici e Calorie).

Uova

Oltre ad essere considerato un alimento importante, che rientra nel primo posto degli alimenti ad elevato valore biologico, il ferro vanta di un ottimo quantitativo di ferro. Nel tuorlo di un uovo di gallina, troviamo tutti i nutrienti essenziali come lo zinco, le vitamine A, B1, D ed E, fosforo, calcio e soprattutto ferro.

Albicocche Secche

Grazie alle albicocche secche, da consumare preferibilmente dopo la colazione, è possibile assumere circa 5,3 mg di ferro, ovviamente per 100 g di prodotto. Oltre che per il ferro, le albicocche sono importanti per un‘alimentazione sana ed equilibrata, proprio perché sono ricche di fibre e carotenoidi.

Semi di Girasole

A differenza di molti altri semi, quelli di girasole sono meno calorici e contengono un maggior quantitativo di ferro. Inoltre, se consumati senza cottura, riescono ad apportare un maggior quantitativo di nutrienti importanti.

Integratori di Ferro

Abbiamo appena visto come il ferro sia un componente importante per trasportare l’ossigeno in tutto l’organismo e come faccia bene in caso di anemia. Il più delle volte, però, sopratutto quando si fanno delle scelte in fatto di alimentazione, non si assume il giusto quantitativo di ferro eme. Infatti, i soggetti vegani potrebbero soffrire maggiormente di carenza di ferro, proprio perché non assumono quello presente nella carne e nel pesce.

Inoltre, anche i soggetti anemici, hanno la possibilità di introdurre il giusto quantitativo di ferro tramite l’assunzione di specifici integratori contenenti ferro. Il ferro eme è maggiormente presente nella carne, nel pesce e nel tuorlo d’uovo. In questo caso viene assimilato nella percentuale del 25% dall’organismo.

Il ferro non eme, ossia quello che si trova nei vegetali, presenta un assorbimento minore. Dunque, possiamo affermare che il quantitativo di ferro assunto tramite i vegetali, è variabile da persona a persona.

spirulina ferro

Dunque, in ogni caso si consiglia di integrare il minerale con supplementi specifici. Uno dei prodotti migliori da poter consumare, è la spirulina. Si tratta di una microalga ricca di proprietà e benefici sorprendenti per l’organismo umano.

La spirulina, infatti, viene ampiamente impiegata per la preparazione di integratori alimentari a base di ferro. Inoltre, possiamo acquistarla sia sotto forma di polvere o fiocchi, oppure sotto forma di integratore.

Sul mercato, naturalmente, è possibile anche acquistare integratori di ferro che hanno lo scopo principale di integrare il minerale. Questi integratori si trovano sotto forma di compresse, gocce, bustine e flaconi. Ovviamente, al loro interno questi integratori non contengono soltanto ferro, ma anche altre sostanze nutritive in grado di facilitare l’assorbimento del minerale (scopri Spirulin Plus Integratore Opinioni e Prezzo).

I soggetti che praticano attività fisica, possono trovare integratori a base di ferro e magnesio, minerali e vitamine. In commercio, infine, si trovano anche integratori a base di fermenti lattici e ferro, che devono essere utilizzati in seguito a una cura a base di antibiotici.

Perché il ferro fa bene?

Come abbiamo appena visto, la quantità di ferro assorbita tramite l’alimentazione è diversa in ogni caso. Distinguiamo due tipologie di ferro: ferro eme e ferro non eme. Il ferro fa bene all’organismo umano perché è responsabile di molteplici funzioni:

  • funzioni relative alla contrazione muscolare, proprio perché appartiene al gruppo delle proteine contrattili;
  • trasporta l’ossigeno ai muscoli e ai tessuti;
  • vanta di funzioni di supporto a molteplici enzimi;
  • è presente naturalmente nei capelli e nelle unghie, una carenza di ferro potrebbe determinare la loro perdita e fragilità.

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