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Come Calcolare la Massa Grassa? – Grazie al calcolo della massa grassa in percentuale, abbiamo la possibilità di conoscere il nostro stato di forma fisica. Calcolare la massa grassa, inoltre, non è difficile, ma anzi grazie ad alcuni metodi risulta piuttosto semplice.
Il primo metodo per calcolare la massa grassa, consiste nell’utilizzare una formula matematica, che permette di conoscere questo indice. Per farlo, dobbiamo servirci di un metro da sarta, e misurare la circonferenza del giro vita, dei fianchi e del collo. Dopo aver ottenuto queste misure, bisogna inserirle in un calcolatore online. In questo modo, conoscerai anche se in maniera approssimativa, il risultato della tua massa grassa.
Il secondo metodo per conoscere la percentuale di massa grassa, consiste nell’utilizzare un plicometro, ossia lo strumento utilizzato dagli esperti per tale misurazione. Il plicometro non è altro che una sorta di pinza collegata a una scala valori da impiegare per la misurazione della percentuale di massa grassa.
Il terzo metodo per misurare la massa grassa, consiste in una bilancia dotata di impedenziometro, che tramite la pesatura, riesce a misurare efficacemente la massa grassa.
La massa grassa, dunque, non è altro che un deposito di grassi sul corpo, che si differenzia però sia nel sesso maschile che in quello femminile. Di fatti, tra i due sessi c’è una netta differenza. L’uomo ha meno grasso per costituzione rispetto a una donna, di cui ne ha bisogno maggiormente durante speciali periodi della vita, come la gravidanza in cui deve essere consumato da due persone.
Massa Grassa Uomo e Donna
Un uomo bodybuilder, che deve ridurre al massimo la sua percentuale di massa grassa, per mettere in evidenza i suoi muscoli, vanta di una percentuale compresa tra il 3-4%. Invece, una donna che pratica la stessa attività sportiva, presenta una percentuale di massa grassa pari all’8-9%.
Un atleta dal fisico sportivo, invece, presenterà una percentuale di grasso corporeo più elevata, che si aggira intorno al 10%. Una donna atleta, invece, vanterà di una percentuale di massa grassa del 18-20%.
Ma in che modo possiamo capire qual è la percentuale di massa magra ideale? I grassi essenziali, sono la quantità minima per assicurare la sopravvivenza in un singolo individuo. Il grasso, infatti, è in grado di proteggere gli organi interni, ed è un’ottima scorta energetica, tuttavia, se in eccesso può diventare un serio problema, soprattutto per determinati organi, in quanto andrebbe a schiacciarli. Tuttavia, se si scende al di sotto della percentuale minima, l’organismo rischia molto.
Per esempio, i soggetti body builder, raggiungono una percentuale così bassa di massa magra, soltanto nel periodo prima delle esibizioni, mentre durante tutto l’anno cercano di mantenersi a livelli più elevati, in modo da poter restare sempre in salute.
Se ci si pone l’obiettivo di raggiungere un fisico muscoloso, oppure nel caso delle donne, un fisico più tonico e rassodato, è necessario seguire le giuste tabelle di percentuale di massa grassa, che in questo caso corrisponde alla voce atleti. Al contrario, se si desidera un fisico normale, senza chissà quali ambizioni, è sufficiente recarsi alla voce sportivi. Tuttavia, se dopo aver misurato il tuo peso corporeo, ti sei accorto di rientrare nella fascia “obesi”, devi immediatamente iniziare un serio programma di dieta e sport, in quanto se la percentuale di grasso corporeo supera il 30%, allora potrebbero esserci seri problemi.
Calcolo Massa Grassa Circonferenze
Il più delle volte, ci si affida a diete fai da te, senza non ottenere i validi risultati e benefici a livello della salute, ma al contrario con regimi alimentari troppo restrittivi, non si fa altro che creare danni al proprio organismo e alla salute in generale.
Prima di intraprendere un percorso dimagrante, però, è necessario calcolare la massa corporea e quella grassa e magra. Grazie a queste misurazioni, infatti, potremo capire rapidamente di quale tipo di percorso dimagrante abbiamo bisogno.
L’organismo umano, si compone da massa grassa e massa magra. La massa magra si compone da ossa, grasso essenziale, muscoli, tessuto connettivo e acqua. La massa grassa, invece, non è altro che il tessuto adiposo e il grasso che si deposita. Come ti dicevo pocanzi, per misurare la massa grassa, hai bisogno di determinati accessori, come un metro da sarta, una bilancia e così via.
Per l’uomo, misurare la massa grassa è più semplice rispetto alla donna, perché è necessario misurare l’altezza, la circonferenza del polso e dell’addome. Per la donna, invece, oltre all’altezza, bisogna misurare anche la misura del punto più largo delle anche, e la vita deve essere calcolata all’altezza dell’ombelico.
Massa Grassa Donna
Per quanto concerne le donne, per stabilire la giusta percentuale di massa grassa, è necessario anche misurare le anche nel punto più largo, presentando maggior attenzione alla posizione del metro, che deve essere perfettamente orizzontale. Su un foglio, dunque, devi segnate tutte le misure:
- Circonferenza media anche: costante A;
- Circonferenza media dell’addome: costante B;
- Altezza: costante C.
Dopo aver segnato le costanti sul foglio, dovrai eseguire un’operazione: costante A + costante B – costante C. Grazie al risultato che otterrai, potrai avere la giusta percentuale della tua massa grassa. Dunque, devi calcolare il peso in chilogrammi della parte grassa del corpo, che puoi ottenere tramite la formula: percentuale massa grassa x peso corporeo: 100.
Massa Grassa Uomo
Per l’uomo è necessaria la stessa procedura, bisogna modificare soltanto i punti del corpo in cui prendere le misure. L’addome, infatti, deve essere misurato all‘altezza dell’ombelico, mentre la circonferenza del polso nel punto in cui viene piegata la mano. In seguito deve essere misurata anche l’altezza, ovviamente senza scarpe.
A questo punto, bisogna sottrarre la misura del polso a quella della vita, e in questo modo potrai conoscere il risultato della tua percentuale. La formula è: circonferenza media vita – circonferenza media polso= risultato.
Come diminuire la massa grassa
E’ assolutamente necessario conoscere la propria composizione corporea, perché grazie a questa possiamo capire meglio se dobbiamo ridurre la massa grassa e incrementare quella magra, oltre che per migliorare l’aspetto estetico e fisico, per migliorare il livello generale della propria salute.
Per eliminare la massa grassa, non è molto semplice, o più che altro non è un’azione veloce, anzi richiede tempo, la giusta alimentazione e il giusto tipo di sport da eseguire. Grazie all’attività fisica, in particolare, è possibile costruire il tessuto muscolare. Solitamente, un uomo dalla corporatura atletica dovrebbe caratterizzarsi d una percentuale di massa grassa compresa tra il 6% e il 13%. La donna, invece, con corporatura atletica, dovrebbe presentare una percentuale di massa grassa tra il 14% e il 20%.
Per riuscire a diminuire la massa grassa e aumentare quella magra, bisogna agire con efficacia e con costanza. Per prima cosa, bisogna misurare la propria composizione corporea, in modo da capire meglio il livello della percentuale esatta di grasso corporeo. Dunque, con gli attrezzi che ti ho elencato poco più su, potrai riuscire ad ottenere la giusta percentuale.
Ridurre la massa grassa, è semplice sempre se si agisce con costanza e pazienza. Grazie a 30 minuti di attività fisica al giorno, è possibile ritornare in forma e smaltire il tessuto adiposo.
Un’altra regola importante da seguire per ridurre la massa grassa, consiste nel mangiare bene. Grazie a un’alimentazione sana ed equilibrata, infatti, è possibile ridurre il grasso corporeo. Per mangiare bene, significa annotare su una sorta di diario tutti i pasti che si fanno in una giornata. Se ovviamente, dopo la prima settimana ti accorgi che la tua alimentazione è errata, puoi modificarla, adottandone una migliore.
Ti ricordo di escludere dalla tua alimentazione i grassi nocivi, gli snack calorici, i cibi spazzatura e tutti gli alimenti che contengono grassi inutili. Sì a ricche porzioni di frutta e verdura, grazie alle quali potrai condurre un percorso alimentare più sano e migliore. Inoltre, a differenza dei grassi inutili, la frutta e la verdura saziano più a lungo, permettendo di sopprimere a lungo il senso di fame.
Un altro consiglio che voglio darti per ridurre la massa grassa, consiste nel pesarti una volta a settimana. Senza alcun dubbio, dopo la prima settimana noterai dei miglioramenti. Ciò non significa che dopo i primi miglioramenti puoi concederti strappi alla regola, ma devi continuare a seguire il tuo percorso di dimagrimento per ridurre la massa grassa.
Ti ricordo, infine, che devi seguire tutti questi consigli per un mese. Alla fine del mese, dovrai riprendere le misurazioni con il plicometro, oppure con gli altri strumenti e registrare i tuoi progressi. In questo modo la forza di volontà nel seguire il tuo percorso, sarà maggiore.
Tabella Massa Grassa
Grazie alla tabella indicativa, puoi calcolare semplicemente la tua massa grassa senza troppi problemi. Sul web sono moltissimi i calcolatori di massa grassa, che ti permettono di conoscere la tua percentuale. Naturalmente, questi indicatori chiedono dati esatti per la misurazione, per avere una percentuale più che precisa, almeno in parte.
Gli indicatori, oltre a chiederti i dati di peso in chilogrammi, altezza in centimetri e misure varie, ti chiede persino il sesso. Questo dato è richiesto, proprio perché la misurazione della percentuale di massa grassa cambia completamente sia nel sesso maschile che in quello femminile.
Per conoscere al meglio la percentuale di grasso corporeo, inoltre, puoi affidarti a un altro tipo di tabella, nella quale sono indicati i valori di grassi essenziali, quelli relativi agli atleti, agli sportivi e via dicendo.
Tabella
- Grassi essenziali Donna – Uomo: 10-12% – 2-4%
- Atleti Donna – Uomo: 14-20% – 6-13%
- Sportivi Donna – Uomo: 21-24% – 14-17%
- Accettabili Donna – Uomo: 25-31% – 18-25%
- Obesi Donna – Uomo: 32%+ – 26%+.
Come eliminare la massa grassa corporea
Dimagrire è una parola che sentiamo spesso e che spesso diciamo anche noi, specialmente nel periodo estivo. Tuttavia, non bisogna mettersi a dieta soltanto prima dell’estate, ma bisogna seguire sempre un sano ed equilibrato regime alimentare, in modo da non soffrire durante tutto il resto dell’anno.
Tuttavia, al giorno d’oggi, ancora non esistono magie che permettono di eliminare il grasso in maniera semplice e veloce. Anzi, per riuscirci è necessario adottare piccoli stratagemmi, che ci cambieranno per sempre a livello fisico. Naturalmente, gli obiettivi che ci si impone, devono essere rispettati anche dopo il raggiungimento del peso corporeo che si desidera.
Per riuscirci, innanzitutto, bisogna partire dall’alimentazione. Per eliminare il grasso, dunque, devi incrementare l’apporto di fibre e proteine. In questo modo, hai una maggiore possibilità di poterti liberare dal grasso accumulato. Gli alimenti ricchi di proteine da integrare sono carne bianca, come il pollame e pesce, magari solo quello azzurro.
Nella tua alimentazione, inoltre, devi inserire anche i legumi e le uova, valida fonte di proteine. Le fibre sono altrettanto importanti, proprio perché ti permettono di saziarti meglio, in quanto sono lente da digerire. In questo modo sentirai sempre il senso di sazietà.
Ovviamente, dalla tua alimentazione devi escludere i grassi nocivi, ovvero quelli che non fanno altro che farti lievitare in pochissimo tempo. Naturalmente, non devi eliminare tutti i grassi, ma devi assumere soltanto quelli buoni e salutari, come l’olio extravergine d’oliva, e quelli essenziali che si ottengono dagli Omega3 e dagli Omega6 (per approfondire: Proteine, Sazietà e Grassi (Omega-3 e Omega-6): Cosa Sapere?).
Un consiglio che voglio darti, consiste nell’annotare tutte le calorie che consumi durante la giornata, in modo da avere dati più precisi per la perdita di peso. Un piccolo trucchetto per perdere grasso, consiste nel mangiare spesso ma in maniera sana. Infatti, assumendo spesso piccoli pasti, puoi sentirti sempre sazio. Naturalmente, evita gli snack ricchi di grassi, ma preferisci dei frutti, delle macedonie senza zucchero o dei prodotto integrali.
Ovviamente, per la perdita di grasso corporeo, conta molto l’attività fisica. Grazie ad esercizi cardio, hai maggior possibilità di bruciare più grasso e dimagrire efficacemente. Gli esercizi da preferire sono: nuoto, bicicletta, boxe, tapis roulant. Se non hai la possibilità di fare questo tipo di attività fisica, puoi sempre fare lunghe passeggiate, magari a passo svelto.
Infine, per smaltire il grasso in eccesso, ti consiglio di bere più acqua durante il giorno. Infatti, bevendo molto, l’organismo ha la possibilità di svuotarsi dalle tossine. Inoltre, trattandosi di un valido spezza fame, ti sentirai sempre sazio.