Come Riscaldare i Muscoli Prima di Allenarsi?

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Prima di iniziare qualsiasi attività fisica è fondamentale fare un buon riscaldamento muscolare, utile per il corpo e la mente ma anche per affrontare l’allenamento nel migliore dei modi, evitando così di farsi male.

In questo articolo vedremo alcuni esercizi di riscaldamento muscolare.

Riscaldamento Muscolare Cosa è

Il riscaldamento muscolare è una preparazione fisica e psicologica indispensabile per svolgere una qualsiasi pratica sportiva al massimo delle condizioni.

Questa preparazione consiste nello svolgere alcune attività a bassa intensità, in modo da mettere in moto:

  • il circuito cardio-polmonare
  • la mobilità articolare e muscolare

Questi esercizi sono importantissimi perché:

  • aiutano a prevenire eventuali infortuni
  • aumentano la performance
  • migliorano la concentrazione

Secondo alcuni studi, saltare questa fase prima di un allenamento aumenta le anomalie del ritmo cardiaco del 70%.

Come Riscaldare i Muscoli Prima di Allenarsi

Prima di cominciare un allenamento è molto importante fare un corretto riscaldamento sia per evitare dolori e problemi muscolari sia per favorire una mobilità articolare corretta.

Video Riscaldamento Muscolare

Riscaldamento Muscolare Benefici

Quali sono i benefici del riscaldamento muscolare?

Con il riscaldamento muscolare andiamo ad incrementare:

  • la frequenza cardiaca (e quindi l’afflusso di sangue e di ossigeno nei muscoli)
  • la temperatura corporea (migliorano le capacità elastiche dei muscoli)
  • la produzione di liquido sinoviale, importante per nutrire e lubrificare le cartilagini articolari

Infine, un buon riscaldamento muscolare ha delle ripercussioni anche dal punto di vista psicologico, poiché ci aiuta ad affrontare al meglio l’allenamento vero e proprio.

Esercizi di Riscaldamento Muscolare Corpo Libero

Esistono tantissimi esercizi di riscaldamento muscolare dinamici, utili sia prima di allenarsi in palestra che come riscaldamento pre-camminata.

Un esercizio completo e molto semplice di risveglio muscolare total body è il Jumping Jack:

  • In piedi, tieni gambe e braccia uniti al corpo
  • Salta, apri le gambe e solleva le braccia
  • Torna alla posizione di partenza
  • Ripeti per 1 minuto e contrai bene gli addominali

Se invece vuoi lavorare su zone muscolare specifiche e, ad esempio, vuoi fare esercizi di riscaldamento muscolare braccia, ti consiglio di optare per il french press (3 serie x 20 ripetizioni a braccio):

  • In piedi, distendi leggermente (larghezza bacino) e piega le gambe
  • Tieni la schiena ben dritta e le braccia lungo i fianchi
  • Prendi un pesetto o una bottiglietta d’acqua con la mano destra
  • Porta il braccio in alto, parallelamente all’orecchio, e piegalo in modo da far arrivare il peso vicino alla spalla
  • Senza muovere il gomito, che deve restare puntato verso l’alto, stendi il braccio e piegalo nuovamente
  • Ripeti il tutto con l’altro braccio

Per quanto riguarda gambe e glutei esistono diversi esercizi che si possono fare, ma senza dubbio gli esercizi di riscaldamento gambe e glutei più noti sono gli squat (vedi anche “Fare squat fa dimagrire?”) :

  • In piedi, gambe leggermente divaricate, a larghezza spalle, e punte dei piedi leggermente ruotate in fuori
  • Piega le ginocchia come se volessi sederti
  • Porta i glutei indietro e scarica il peso del corpo sui talloni
  • Mantieni dritto il busto e porta le braccia in avanti per maggiore equilibrio
  • Rialzati e torna alla posizione di partenza, buttando l’aria e contraendo i glutei
  • Ripeti per 10 volte

Infine, per riscaldare braccia e petto, tra gli esercizi di riscaldamento braccia e petto potresti optare per il chest press (3 serie x 20 ripetizioni):

  • In piedi, distendi leggermente (larghezza bacino) e piega le gambe
  • Prendi 2 pesetti o due bottigliette d’acqua e apri le braccia piegate (gomiti paralleli al pavimento)
  • Chiudi le braccia (espirando), avvicinandole tra loro e poi riaprile (inspirando) per farle tornare alla posizione di partenza

Esercizi di Riscaldamento Pre-Corsa

Se sei una persona che generalmente ama andare a correre devi sempre tenere a mente che il nostro corpo è paragonabile ad una macchina: a freddo lavora male (leggi anche l’articolo “Correre per dimagrire“).

Per evitare infortuni e migliorare/aumentare la resistenza alla stanchezza ricordati sempre di fare alcuni esercizi di riscaldamento pre-corsa:

Dedica 10 minuti per fare una corsa leggera e impiega altri 5 minuti per fare esercizi di riscaldamento specifici:

  • Riscaldamento polpacci: appoggia le punte dei piedi su uno scalino e tieni i talloni nel vuoto. Sollevati sulle punte (5 serie x 15 ripetizioni)
  • Piegamenti in piedi (per riscaldare braccia, pettorali e spalle): mettiti davanti ad un albero/muro, allarga le braccia alla larghezza bacino, belle tese, e appoggia le mani. Distendi il corpo, che deve essere ben dritto. Inspira ed, espirando, fletti le braccia e porta il petto in avanti e poi torna alla posizione di partenza (3 serie x 15 ripetizioni, recupero 30 secondi)
  • Salire le scale: salire le scale o dei gradini è un ottimo modo per cominciare a risvegliare i muscoli delle gambe, con un movimento tonico e breve (5 ripetizioni x 15 scalini)

Buon allenamento, e ricorda di seguirci su Facebook e sui social.

Scritto il 23.10.2015 e revisionato da A.C. il 12.03.2019

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