Come Tonificare il Corpo: Bastano 10 Minuti di Allenamento?

Bastano 10 Minuti al Giorno Per Tonificare il Corpo?
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Bastano 10 minuti al giorno per tonificare il corpo? Come posso tonificare il corpo o una parte specifica che magari è meno tonica o flaccida? Tutti noi vorremmo avere un fisico tonico e scolpito, o semplicemente più sodo: in quest’articolo troverai tantissime informazioni ed esercizi per avere un corpo più tonico.

Scommetto che ti è capitato almeno una volta di leggere su qualche rivista i consigli per tonificare le braccia o gli esercizi per rassodare i glutei.

La verità è che per le donne è difficile rassodare i muscoli delle gambe e delle braccia, mentre negli uomini è difficile avere addominali scolpiti (nonostante oggi siano disponibili tantissimi prodotti per rassodare gli addominali, come ad esempio xPower Elettrostimolatore Per Addominali).

Cosa fa Perdere Tono ai Muscoli?

Cosa rende i muscoli flaccidi? Quali sono le cause di perdita di tono muscolare?

Nessuno perde il tono muscolare, il problema dei muscoli flaccidi è infatti causato da una perdita di massa magra, ovvero di massa muscolare e conseguentemente di una minore circolazione nell’area “flaccida” del corpo.

Tutto questo porta contestualmente ad un aumento di grasso localizzato ed i muscoli diventano flaccidi.

Perché si riduce la massa muscolare? Sono 3 le motivazioni principali:

  • Ragioni Meccaniche: mancanza di sollecitazione (ovvero sedeentarietà), problemi articolari o infiammazioni;
  • ragioni Metaboliche: disidratazione, dieta ad alto contenuto di sodio e di farinacei, dieta ipo/iper calorica o non ben strutturata, cibo spazzatura

Ed anche la carenza di sonno può essere un fattore che influenza il metabolismo e favorisce così la flaccidità e la perdita di tono muscolare (vedi anche Dormire fa Dimagrire? Sonno e Dieta).

Alimentazione Per Tonificare il Corpo?

Non tutti sanno che l’alimentazione influisce sulla tonicità del nostro corpo. Dobbiamo infatti mantenere nel nostro corpo una corretta idratazione (i muscoli sono costituiti in gran parte di acqua, bere poco causa una perdita di massa e tonicità muscolare, per approfondire leggi Bere Tanta Acqua Benefici).

Il sodio favorisce la ritenzione idrica (puoi visitare la sezione “Cellulite e Ritenzione Idrica“) e si trova praticamente ovunque:

  • Sale da cucina
  • Cibo spazzatura
  • Insaccati
  • Formaggi
  • Farinacei (pane bianco) …

Dovremmo dunque cercare di limitare il consumo di sodio riducendo le quantità di sale ed evitando cibi precotti.

Gli spinaci fanno bene ai muscoli ed alla tonicità del corpo (vedi Proprietà degli Spinaci: Nutritive, Dimagranti, Benefici?), le Mandorle e la frutta secca (per approfondire leggi Mandorle: Valori Nutrizionali, Calorie, Proprietà e Benefici) stando attenti a non esagerare, Il melone, i mirtilli e le mele.

Non dimentichiamo poi di mangiare il giusto quantitativo di proteine (se non conosci l’importanza delle proteine leggi Proteine, Sazietà e Grassi (Omega-3 e Omega-6): Cosa Sapere?

Inoltre è importante alzarsi presto al mattino, fare esercizi di respirazione prima di coricarsi la sera, evitare di concentrare l’attività fisica o lavorativa alla sera (il corpo è naturalmente programmato per svolgere le attività più pesanti durante la prima fase della giornata).

Come Tonificare il Corpo in 10 Minuti Con 5 Esercizi

Prendere delle sane abitudini ed avere un buon regime alimentare è molto importante per il nostro benessere psico – fisico, e un allenamento da dieci minuti è un impegno che tutti possiamo prendere: se non riusciamo a ritagliare nemmeno dieci minuti nella nostra giornata (magari rubandoli ad una trasmissione televisiva o alla nostra presenza sui social network), evidentemente non abbiamo davvero la volontà di stare bene!

È possibile avere un fisico tonico senza fare palestra grazie ad un allenamento che possiamo fare in qualunque posto?

Sono molte le persone che ci scrivono dei consigli su come allenarsi a casa per avere un fisico più tonico, ed effettivamente ci sono alcuni esercizi che possono essere svolti a casa, al parco, in vacanza, ovunque, ma se decidiamo di raggiungere il nostro obiettivo dobbiamo ricordare che questi esercizi devono diventare una vera e propria routine d’allenamento.

Il problema dell'”allenamento a casa” è infatti quello di procrastinare l’esecuzione degli esercizi e di non avere la disciplina e la costanza di svolgerli quotidianamente.

Inoltre, per ottenere risultati ottimali dobbiamo sempre associare l’allenamento ad una alimentazione sana, varia ed equilibrata.

Ecco dunque cinque esercizi da fare a casa per tonificare il corpo!

Jumping Jack / Star Jump:

Questo esercizio viene utilizzato sopratutto in America ed aiuta moltissimo ad aumentare la nostra resistenza fisica.

Si tratta di un lavoro aerobico che può essere fatto anche in spazi ristretti.

Il consiglio è quello di fare 25 ripetizioni (ovvero 25 salti) di questo tipo, ecco un video che mostra come fare i jumping jack:

Crunch:

Anche questo è un esercizio conosciutissimo che serve ad allenare gli addominali.

Ci sono moltissime varianti dei crunch ed anche per questo esercizio consigliamo di fare 20 ripetizioni.

Se non sai come fare addominali con i crunch (o, crunches), trovi qui di seguito un video che mostra alcuni modi per fare crunch (ci servirà un tappetino per evitare di poggiare il corpo sul pavimento):

Squat:

I piegamenti delle gambe che tonificano la muscolatura delle cosce e della parte più bassa della gambe.

Bisogna stare attenti a non fare movimenti errati per evitare danni alle articolazioni e/o infiammazioni articolari o muscolari.

Prima di fare squat consigliamo di guardare dunque un buon video che spiega come fare squat a corpo libero:

Push-Up:

Si tratta dei famosi piegamenti sulle braccia.

Questo esercizio permette di tonificare gran parte della parte superiore del corpo, ovvero i pettorali, i tricipiti e parte dei muscoli della spalla.

Sono gli esercizi più famosi e semplici da fare, ecco come farli correttamente:

Burpees:

È l’ultimo esercizio di questo articolo e probabilmente è anche il più pesante, ma anche questo è uno degli esercizi più completi che potrete fare.

Questo esercizio fa lavorare infatti gambe, glutei, petto, schiena e le braccia, permettendo, fra l’altro, di sviluppare fiato e resistenza (se si effettua ad alta intensità permette di aumentare anche la forza esplosiva e l’agilità). Ecco come fare questo esercizio:

Come Tonificare le Braccia?

C’è chi le chiama braccia a tendinabraccia a pipistrello. Per le donne, quello delle braccia molli può essere un vero e proprio tormento e, proprio per questo motivo, abbiamo pensato di dare una serie di consigli pratici per avere braccia sode e toniche.

Il problema delle braccia molli può essere causato sia dall’età e dall’invecchiamento della pelle che da una concentrazione adiposa proprio nella zona delle braccia.

È importante sapere inoltre che anche se si allenano le braccia non c’è il pericolo di sviluppare eccessivamente i muscoli: il corpo femminile non è fatto per diventare grosso e muscoloso, ad eccezione di casi genetici particolari, sono queste le parole di un esperto personal trainer, David Kirsch.

Esercizi Per Tonificare Braccia Molli

Qui di seguito elenchiamo i principali esercizi per allenare e tonificare le braccia, troverai anche un video in cui viene mostrato un allenamento completo.

  • Flessioni: 15/20 ripetizioni possono bastare per cominciare a tonificare i muscoli
  • Pesetti Per Bicipiti: 15/20 ripetizioni per braccio
  • Piccole Rotazioni: con i pesetti allunga le braccia quindi senza piegare il gomito ed il polso ruota le braccia e descrivi 10 piccoli cerchi in senso orario e poi in senso antiorario
  • Tricipiti: Tieni i gomiti aderenti al corpo ed i pesi all’altezza del petto, quindi distendi le braccia indietro cercando di portarle per quanto possibile parallele la pavimento, poi piegale nuovamente e fai 3 serie da 10 ripetizioni.

Se questo articolo ti è stato utile ricorda di condividerlo sui social o lasciare il tuo commento qui di seguito, grazie e buon allenamento da Metodi per dimagrire.it!

Articolo Pubblicato il 27/09/2015 e Revisionato l’11/11/2018

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