Cronobiologia: mangiare i cibi giusti al momento giusto?

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Cronobiologia: mangiare i cibi giusti al momento giusto? Alla scoperta della cronobiologia, la scienza che studia i ritmi del corpo e che ti aiuta a far funzionare bene il tuo metabolismo, trasformando quello che hai nel piatto in energia fisica e mentale e non in grasso!

Da qualche tempo a questa parte, nel mondo della nutrizione e dell’alimentazione, si parla sempre più spesso di cronobiologia: il tempo è infatti un fattore chiave per la perdita peso.

Non tutti sanno che il nostro corpo segue dei ritmi che alternano i momenti in cui abbiamo bisogno di energia e di cibo, ed i momenti in cui mangiare ci fa ingrassare molto di più.

Un panino consumato ad orari diversi della giornata potrebbe in pratica essere bruciato e trasformato in forza fisica e mentale, oppure essere trasformato in grasso.

Cosa è la cronobiologia?

La cronobiologia è quella scienza che studia il legame fra il metabolismo e le ore del giorno. Si tratta di una vera e propria disciplina che studia come il nostro organismo scandisce il passare del tempo attraverso la secrezione di ormoni che rendono più semplice svolgere alcune attività.

Lo studio dei ritmi circadiani ha permesso così di elaborare delle chiare informazioni che possono aiutarci a migliorare la nostra nutrizione e la nostra alimentazione: al mattino l’apparato digerente regola i ritmi con cui stimolerà l’appetito nel corso della giornata, ecco perché è molto importante dare al nostro organismo i giusti nutrienti al momento giusto (non troppo presto e non troppo tardi, per evitare un appetito o una fame insaziabile).

Fino alle 15.00 circa, inoltre, il nostro organismo è in una situazione di bisogno energetico: entro le 15.00, dunque, possiamo effettivamente consumare alimenti anche calorici (come carboidrati e grassi), senza che questi pesino troppo sulla linea.

Si tratta di meccanismi evolutivi sviluppati nel corso di millenni e che a volte si conciliano male con i tempi e gli orari della vita moderna: cenare tardi, ad esempio, è un attentato ad una buona forma fisica, poiché si accumula tutto.

Ecco perché è importante non ignorare i ritmi del nostro organismo e cercare al contrario di assecondarli. Vediamo dunque alcuni consigli pratici per mangiare meglio secondo le linee guida della cronobiologia.

Prima di vedere come mangiare durante la giornata seguendo i consigli della cronobiologia, è importante sapere che il lavoro più complicato di tutta la giornata dovrebbe essere affrontato prima di mezzogiorno e non alle tre del pomeriggio!

Come mangiare durante il giorno secondo la cronobiologia?

Entro le 8.00 del mattino – fare colazione!

Alle 7.30 del mattino il nostro corpo smette di secernere melatonina (l’ormone del sonno) e comincia a produrre cortisolo, che ci sveglia e contrasta l’azione dell’insulina (l’insulina, togliendo lo zucchero dal sangue, favorisce il suo accumulo sotto forma di grasso).

In questa fascia oraria i carboidrati ed i grassi vengono utilizzati da tutti i tessuti che ne hanno bisogno dopo la fase di digiuno notturno. Al mattino inoltre produciamo più lipasi, l’enzima che ci permette di digerire meglio la componente lipidica dei cibi, ecco perché dobbiamo approfittare di questa fase della giornata!

Paradossalmente, una brioche mangiata dieci minuti prima delle 9.00 del mattino si trasforma in grasso più in fretta di una brioche mangiata invece alle 7.00!

Il primo pasto, la colazione, serve poi al corpo per sincronizzare la fame durante tutta la giornata (grazie agli ormoni come il glucagone e la grelina). Fare colazione al mattino troppo tardi è controproducente proprio per questo motivo, inoltre aggiungere delle proteine a colazione permette di stimolare gli ormoni bruciagrassi (leptina ed adiponectina).

Alle 10.00 del mattino – un caffè?

Fra le 9.30 e le 11 il cortisolo, lo stesso ormone che ti ha fatto svegliare, comincia a calare, e quindi sentiamo il bisogno di nuova energia. Possiamo in questa fase della giornata concederci un caffé, in questo momento la sua efficacia sarà massima!

La caffeina infatti dà energia e ferma la fase: bere il caffè dopo le 11, invee, non avrà lo stesso effetto, perché il cortisolo tornerà ad essere sintetizzato e sarà la tua caffeina naturale.

Alle 11.00 del mattino cosa si fa?

Se non vuoi andare in debito di energia, la fascia oraria in cui avrai il massimo della concentrazione e dell’energia sono le 11.00 del mattino, grazie al picco di adrenalina. Se senti comunque il bisogno di una ricarica puoi fare uno spuntino, ma non andare oltre le 11.00, altrimenti potrebbe interferire con il pranzo!

Ore 13.00, l’ora del pranzo!

L’ora giusta per pranzare  mezzogiorno: a quest’ora il nostro apparato digerente funziona al meglio e si riducono le probabilità di fermentazioni e/o di gonfiori addominali.

Sappiamo che con i ritmi di oggi è poco fattibile, ma cerca sempre di mangiare intorno alle 13.00! A pranzo servono i carboidrati, un piatto di pasta non ti farà ingrassare, ma non superare mai gli 80 grammi ed associali a delle proteine per evitare che a metà pomeriggio l’insulina ti faccia venire fame.

Se hai un impegno di lavoro o la riunione si protrae più del previsto prova a mangiare qualche mandorla: ti darà carboidrati, grassi e proteine quando servono al tuo corpo!

Ore 15.00 – Il calo del metabolismo

Alle 15.00 il nostro metabolismo ha una battuta d’arresto, è per questo che bisognerebbe evitare di pranzare troppo tardi, in questa fascia oraria si accumula di più, è un momento in cui non dovremmo chiedere troppo al corpo o al cervello, meglio dedicarsi ad attività di riorganizzazione.

Ore 16.00 – L’ora dello stress?

E’ questo il momento in cui la stanchezza comincia a farsi sentire, è questo il momento in cui per contrastare lo stress aumenta la voglia di dolci. Concediti un quadratino di cioccolato amaro, che contiene magnesio ed aumenta la resistenza alle pressioni della giornata. In alternativa anche un pezzettino di grana è ottimo perché contiene triptofano che aiuta grazie alla sua azione antistress.

Fino alle 19.00 sarebbe bene fare attività fisica!

Il tardo pomeriggio è il momento della giornata in cui i muscoli raggiungono teoricamente il massimo della loro efficienza.

Per questo motivo sarebbe bene fare attività fisica, sport o palestra fra le 16.00 e le 18.00, durante la settimana è possibile andare in palestra magari dopo l’orario d’ufficio, in queste ore il potere bruciagrassi dei muscoli va sfruttato al massimo, grazie alla ripresa della produzione di testosterone, che migliora l’attività delle fibre muscolari ed all’aumento dell’attività dell’apparato circolatorio e polmonare.

Dalle 21.00 in poi…

Il corpo va in modalità riposo, ecco perché sarebbe bene cenare prima delle 21.00. A cena inoltre bisogna evitare di consumare zuccheri semplici, altrimenti l’insulina li trasformerebbe tutti in grasso di scorta…

Meglio preferire i carboidrati grezzi come il pane integrale e lasciare spazio invece alle proteine, che fra l’altro favoriscono la sintesi notturna dell’ormone della crescita, fondamentale per il consumo dei grassi.

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