Diario Alimentare Pdf e Diario del Dimagrimento

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Cos’è un diario alimentare e perché è importante averlo?

Si tratta di uno strumento fondamentale per chi segue un regime alimentare controllato o è all’inizio di un percorso nutrizionale.

Diario Alimentare Cos’è

Il diario alimentare permette di annotare tutto quello che si mangia, come e dove si consuma.

Come un vero e proprio diario in cui si segna tutto quello che succede ogni giorno, così nel diario alimentare è possibile scrivere i pasti che si consumano giornalmente, dalla colazione alla cena, compresi gli spuntini.

Oltre all’elenco di cosa si mangia inoltre vanno annotati anche gli orari dei pasti, la quantità del cibo consumato e il modo di cottura.

Questo ci permetterà di avere un quadro completo sulla nostra alimentazione, da potere consultare quando serve.

Un altro aspetto fondamentale da tenere in considerazione quando si segue un piano nutrizionale è il contesto e il luogo in cui si consumano i pasti. Queste informazioni riguardano la sfera emotiva che ha una forte influenza sul nostro organismo e sul metabolismo.

Ci sono diverse connessioni tra stress, ansia, preoccupazioni, fretta o insoddisfazione con il modo in cui consumiamo e assimiliamo il cibo.

Oltre a questo bisogna scrivere se si è praticato sport o una leggera attività fisica per capire quante calorie assumiamo e quante ne bruciamo.

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Perché Tenere un Diario Alimentare?

Il diario alimentare è uno strumento molto importante quando si segue una dieta.

E’ fondamentale sia per il paziente che per il nutrizionista perché permette di capire se si sta seguendo correttamente un regime alimentare e se eventualmente bisogna modificare qualche parametro.

Solitamente il nutrizionista chiede al paziente di scrivere il proprio diario alimentare prima di cominciare la dieta, per comprendere a pieno le abitudini alimentari e correggere gli eventuali errori.

Scrivere tutti i dettagli è molto importante per avere un quadro completo. Molto spesso infatti dimentichiamo cosa abbiamo mangiato, o nel raccontare tralasciamo qualche dettaglio che non riteniamo importante, ma che invece potrebbe essere fondamentale.

Nel diario come detto prima non vanno solo annotati gli alimenti che si consumano ma anche gli orari, il luogo in cui mangiamo e il contesto, oltre che eventuali commenti.

Come Impostare un Diario Alimentare?

I commenti ad esempio potrebbero riguardare un mal di pancia dopo pranzo, l’aspetto delle feci, un particolare stato emotivo, la presenza di reflusso o di un qualsiasi disturbo che si verifica tra un pasto e l’altro.

Il nutrizionista infatti può chiedere di scrivere un diario alimentare anche per indagare su eventuali intolleranze, disturbi e fastidi legati al consumo di un alimento in particolare.

Senza un diario alimentare diventa quasi impossibile riuscire a indagare su quale possa essere la causa del malessere del paziente.

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Anche se non si è seguiti da un nutrizionista tenere un diario può servire per migliorare e rendere più varia la propria alimentazione, cercando di evitare di consumare sempre gli stessi cibi.

Non sempre infatti si riesce a ricordare quando si è consumato il pesce, quale verdura si mangia più raramente o quante uova si sono mangiate durante la settimana considerando pure i cibi in cui non rappresentano l’ingrediente principale.

Annotando nel proprio diario alimentare tutti i pasti che si consumano durante la giornata si potrà tenere una traccia di cosa si è mangiato nei giorni precedenti e stilare un menù ad hoc.

Ma i vantaggi di questo metodo non finiscono qui…

Il diario alimentare serve anche per capire quanti pasti si assumono e contare le calorie soprattutto quando si è a dieta.

Diario Alimentare Online

Tenere un diario alimentare è molto semplice, basta solo essere costanti e precisi, cercando di scrivere ogni giorno più informazioni possibili sulla propria alimentazione.

Puoi fare tu uno schema su un agenda e segnare di giorno in giorno cosa e come mangi oppure scaricare un diario alimentare in pdf.

Riassumendo sul diario alimentare bisogna scrivere:

  • il tipo di cibo consumato e le quantità
  • gli orari dei pasti
  • il metodo di cottura degli alimenti
  • il contesto e il luogo in cui si mangia, per comprendere lo stato emotivo
  • l’attività fisica praticata
  • eventuali commenti o osservazioni, ad esempio se si soffre sporadicamente di un particolare disturbo, se si ha inappetenza o eccessiva fame

Su internet è possibile trovare diversi modelli di diario alimentare gratis, solitamente sono in formato pdf ma esistono anche delle tabelle da compilare più o meno accurate.

Se desideri uno schema più ordinato, che ti permetta di annotare tutto in modo chiaro e preciso, puoi acquistare il diario alimentare online su Amazon.

Come dei quaderni ne esistono di tanti tipi tra cui scegliere, in base al prezzo (comunque molto contenuto), al numero di pagine, allo stile e alla copertina colorata o semplice.

Comprare un diario alimentare già impostato e stampato inoltre ti renderà più semplice il compito di annotare tutte le informazioni importanti, senza rischiare di dimenticare nulla.

Diario Alimentare su Amazon Prezzo

Ecco i modelli più belli che abbiamo selezionato per te, da oggi segnare il tuo piano nutrizionale sarà un divertimento!

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La prima cosa da fare è prendere un diario o quaderno e cominciare a scrivere qual è la nostra giornata alimentare tipo, ovvero scriviamo tutti i nostri pasti, cosa mangiamo, quando, inclusi spuntini, merendine, aperitivi o “sgranocchiate” durante la giornata.

Secondo uno studio del Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics le persone che utilizzano un diario per segnare le loro abitudini alimentari riescono a perdere mediamente 3 Kg in più rispetto a chi non tiene un diario. Chiaramente il diario deve essere molto dettagliato, bisogna includere ad esempio tutte le bevande che beviamo, ed i condimenti dei piatti mangiati.

Se beviamo una birra la settimana è un conto, se in una sera beviamo due bottiglie di birra o tre bicchieri di vino, segniamoli tutti nel nostro diario, il concetto è semplice: tutto quello che ingeriamo deve essere riportato nel nostro diario. L’ideale sarebbe scrivere anche le “dimensioni” delle nostre porzioni: se mangiamo un piatto di pasta o mangiamo una “mega porzione” è nettamente differente.

Ricorda, chiaramente, di portare sempre con te il tuo diario.

Dopo aver registrato dunque le informazioni per almeno una settimana si può passare alla fase 2, quella che noi definiamo puramente matematica: dobbiamo calcolare le calorie assunte e calcolare quante dovremmo assumerne per perdere peso.

Se mangiamo cibi molto calorici, chiaramente dimagrire sarà praticamente impossibile, specialmente se siamo dei sedentari e non facciamo nessun tipo di attività fisica. Per ogni voce indicata durante la settimana del calendario prova ad utilizzare uno dei numerosissimi strumenti presenti online per il calcolo delle calorie, uno dei più semplici da utilizzare, a nostro avviso, è Calorie.it, da una buona indicazione delle calorie presenti negli alimenti.

Diario Alimentare Pianificazione Pasti

A questo punto possiamo cominciare con la fase numero 3, che riguarda l’eliminazione del superfluo e la pianificazione dei pasti.

Prima di procedere con la fase 3 però ricorda di:

  • Fare una ricerca per scoprire quante calorie dovresti assumere (variano in base all’età, l’altezza, il peso e l’attività fisica) – per questo calcolo ti può aiutare il sito Caloriegiornaliere.com
  • Aggiungi 150 – 200 calorie al valore che è stato indicato da questi calcolatori, e cerca di rispettare questi valori, per quanto possibile

A questo punto dunque possiamo programmare la nostra dieta/alimentazione per la settimana successiva: scriviamo cosa mangiare a pranzo, a cena, a merenda e a colazione giorno per giorno, e cerchiamo di fare la spesa in maniera intelligente, acquistando solo quello che ci serve per fare la dieta.

Inutile dire che non dobbiamo aprire il frigo durante i pasti per cercare qualcosa che possa placare il nostro appetito, e chiaramente ricorda di non strafare nell’alimentazione riducendo tutto all’osso, il corpo va abituato ed educato a mangiare bene.

Meglio evitare chiaramente i pasti fuori casa e, se vai al lavoro, potresti pensare di prepararti qualcosa da portare in ufficio.

Diario Alimentare Consigli e Trucchi

I consigli standard per perdere peso, che non ci stancheremo mai di scrivere, sono poi:

  • Bere almeno 2 litri d’acqua al giorno
  • Mangiare più verdure crude e cotte, ricordando di masticarle bene
  • Evitare cibi grassi
  • Fare almeno 30 minuti di camminata al giorno

Chiaramente non privarti di tutto (altrimenti in pochi giorni rinuncerai anche alla dieta!), concediti una, massimo due volte la settimana, qualche piccolo strappo.

Infine, se vuoi, potresti regalarti un wearable che ti permette di calcolare le calorie che bruci quotidianamente (smartwatch, braccialetti high tech, …), per avere una idea di massima di come bruci le calorie rispetto a quante ne assumi.

A questo punto torna al diario e segna tutte e novità, le sensazioni, il tuo stato di forma. Datti dei micro obiettivi e controlla se questi vengono rispettati.

Prima di chiudere quest’articolo, non ci stancheremo mai di dirlo, evita di saltare i pasti, il corpo, quando si saltano i pasti, scompone i tessuti muscolari ed interrompe l’eliminazione dei grassi, è molto importante invece risvegliare il metabolismo facendo 5 pasti al giorno (colazione – merenda – pranzo – merenda – cena).

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Articolo scritto il 9/10/2015 e revisionato il 3/3/2019

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