Dieta del Podista e Alimentazione del Runner

Dieta del Podista e Alimentazione del Runner
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La Dieta del Podista e la Dieta del Runner è quel particolare regime alimentare pensato per le persone che praticano la corsa come sport (a proposito di corsa potresti essere interessato a leggere anche correre per dimagrire: quanto e come?).

Uno degli aspetti più importanti per chi pratica la corsa come sport è proprio l’alimentazione: cosa deve mangiare un runner o un podista per avere una buona prestazione durante l’esercizio mantenendo al tempo stesso il suo peso forma?

In quest’articolo cercheremo di dare consigli, informazioni ed indicazioni per tutti i podisti ed i runner che cercano consigli sull’alimentazione e la dieta da seguire. Potrebbe inoltre interessarti conoscere quali sono gli integratori alimentari per podisti e runner.Quando corriamo abbiamo bisogno di energia: il nostro corpo deve avere tutti i macro e micronutrienti per garantire una performance ottimale.

Prima di cominciare quest’articolo cerchiamo di capire chi è il podista: si tratta di una persona che deve sostenere degli sforzi prolungati (ovvero delle corse che vanno da 45 minuti in su) e che quindi ha bisogno di vari macronutrienti, assumendo, in percentuale, circa il 60% di carboidrati, il 25% di grassi ed il 15% di proteine.

Differenze Podista e Runner

C’è chi li chiama podisti e chi runner, teoricamente non dovrebbero esserci differenze, ma in realtà, per chi vuole fare una distinzione, il podista è chi corre da tanto tempo, mentre il runner è la persona che ha iniziato da poco a correre.

I podisti solitamente corrono le maratone mentre il runner programma la sua prima maratona.

Di fatto non ci sono differenzi, cambia semplicemente l’età, l’abbigliamento e l’approccio a questo spot, quindi vediamo subito

La Dieta del Runner (Runner’s Diet)

Cosa mangiare quando si pratica running?

Come fare a non ingerire più calorie di quante ne consumiamo quotidianamente quando pratichiamo running?

Chi fa running sa bene che l’esercizio fisico stimola la fame e l’appetito: proprio per questo motivo uno dei macronutrienti indispensabili per un podista o per un runner sono i carboidrati, ma procediamo con ordine.

Spesso si dice che la dieta del runner e la dieta del podista si basano sulla classica Dieta Mediterranea (cui abbiamo dedicato un articolo, la dieta mediterranea).

Chiaramente questa dieta si differenzia in base alla tipologia di runner/podista che la segue:

  • Professionisti e runner che praticano sport quotidianamente devono seguire un regime alimentare
  • Podisti e runner principianti (o alle prime armi) devono invece seguire una dieta ed una alimentazione differente

Alimentazione del Podista

Secondo le regole ed i dettami della dieta mediterranea, chi segue questo regime alimentare dovrebbe bilanciare come segue il consumo di carboidrati, grassi e proteine:

  • 60/65% Carboidrati
  • 20/25% Grassi
  • 10/15% Proteine

Fra i cibi e gli alimenti da preferire ci sono:

Chiaramente queste sono delle indicazioni di massima e prima di intraprendere un regime alimentare o una dieta è sempre bene chiedere un consulto da un nutrizionista, un dietologo o un dietista!

Per tutti gli sport di resistenza, è bene sapere che il corpo utilizza come substrati energetici i grassi ed i carboidrati, ed il loro consumo chiaramente dipende direttamente dall’intensità dell’esercizio fisico svolto.

Quando si parla di assumere carboidrati si fa riferimento ai carboidrati complessi, vale a dire quei carboidrati che hanno un basso indice glicemico (spieghiamo meglio questo concetto nell’articolo Carboidrati, Indice Glicemico e Carico Glicemico) e, per quanto riguarda il consumo di grassi, ci si riferisce ai grassi monoinsaturi.

Sono inoltre da preferire i cibi poco elaborati e privi di conservanti alimentari per evitare l’affaticamento dei c.d. organi emuntori (il fegato ed i reni in particolare).

Per quanto riguarda poi i pasti pre gara ed i pasti pre allenamento è bene ricordare che bisogna scegliere alimenti e cibi che garantiscono una massima digeribilità, necessaria per evitare l’elevato afflusso di sangue all’apparato digerente durante l’esercizio.

È infine importante ricordare che bisognerebbe avere un corretto apporto di proteine che possono essere utilizzate sia per produrre energia (in particolari condizioni), sia, soprattutto, per il recupero muscolare.

Perchè è importante migliorare la propria alimentazione quando si corre?

La dieta non è un regime alimentare privativo, ma un regime alimentare che permette al nostro corpo di avere il giusto apporto calorico e nutritivo in base al tipo di attività sportiva svolta.

La dieta del podista: povera di grassi?
La dieta del podista: povera di grassi?

La dieta del podista: povera di grassi?

Un podista professionista solitamente vuole ridurre la percentuale di grasso corporeo (in realtà tutte le persone che “fanno running” vogliono ridurre la percentuale di massa grassa e di adipe): nel caso del podista professionista, una minore percentuale di grasso di traduce in una riduzione dei battiti cardiaci sotto sforzo ed una riduzione degli infortuni muscolari e tendinei (tipici di molti runner principianti).

Dieta del podista: Cosa mangiare?

Fatte le premesse di cui sopra possiamo finalmente concentrarci sul cuore dell’articolo, la dieta del podista.

La prima regola per una corretta dieta (incluse le diete per podisti) è fare una prima colazione abbondante scegliendo fra i seguenti alimenti:

  • Frutta fresca di stagione
  • Fiocchi di cereali con il latte
  • Frutta secca
  • Semi oleosi
  • Pane integrale
  • Biscotti
  • The
  • Succhi
  • Spremute

Anche spuntino del mattino e del pomeriggio in una dieta corretta non devono mancare (il classico spuntino delle 11 e lo spuntino delle 16): entrambi aiutano a tenere un corretto livello di glicemia e dovrebbero essere a base di biscotti integrali, o di frutta fresca, o di fette biscottate con miele.

Il pranzo del podista: dovrebbe essere leggero. Riso in bianco o pasta asciutta accompagnata da verdure. Sarebbe bene evitare gli antipasti.

La cena del podista: meglio che venga pianificata due ore prima di andare a dormire ed a distanza di almeno quattro ore dal pranzo. Solitamente si consiglia un minestrone di verdure oppure del pesce e dei formaggi. Alternata al pesce anche la carne è fondamenale.

Alimentazione del podista prima di una gara: non deve avere variaioni drastiche, c’è chi si concentra, una settimana prima della gara, sull’assunzione di carboidrarti per avere delle “scorte”.

Fatte queste premesse vediamo di passare all’azione e cercare di dare dei consigli per una corretta alimentazione:

7 Consigli Per Una Corretta Alimentazione del Runner – Podista

  1. Pianificare la dieta: mangiare in modo sregolato o casuale è assolutamente sbagliato. Scegliere degli alimenti genuini e stabilire orari regolari per la nostra alimentazione ci aiuta a mantenere una corretta forma fisica e ad evitare sbalzi energetici.
  2. Mangiare poco e spesso: mai mangiare fino a sazietà, meglio mangiare poco più volte al giorno, in questo modo teniamo il metabolismo attivo (visita anche la sezione del sito dedicata alle proprietà di erbe e spezie e l’articolo che spiega Come accelerare il metabolismo) e bruciare il giusto quantitativo di calorie. C’è chi consiglia di fare due spuntini al mattino oltre la prima colazione.
  3. Attenzione a tutti gli integratori: non bastano a soddisfare le nostre esigenze nutrizionali e non si devono mai sostituire ai pasti. L’ideale sarebbe ottenere vitamine e sali minerali dagli alimenti che inseriamo nella nostra dieta ed alimentazione.
  4. Non ignorare i pasti principali: pranzo e cena sono importantissimi. Consuma alimenti ricchi di carboidrati e poveri di grassi (la pizza ad esempio… sarebbe da evitare!)
  5. Bere durante la corsa: specialmente nelle gare o corse più lunghe sono previste delle stazioni di beveraggio. Imparare a bere durante la corsa aiuta moltissimo.
  6. Bere molta acqua: anche fuori dalla corsa è molto importante bere acqua. Per un podista i classici 2 litri giornalieri possono non essere sufficienti (tanto che c’è chi consiglia di raddoppiare la quantità di acqua assunta giornalmente per chi fa attività da runner/podista)
  7. Pasto pre e post gara: entrambi sono fondamentali e non devono essere sottovalutati.

Abbiamo trovato un interessante video di Megared dedicato proprio ai runner, eccolo di seguito:

Esempio dieta del podista giorno per giorno

Precisando che la dieta dovrebbe essere sempre consigliata e indicata da un nutrizionista in base a vari parametri (peso, altezza, giornata tipo, massa corporea, massa grassa, metabolismo basale, dispendio energetico giornaliero, …)

Esempio dieta del podista giorno 1:

  • Colazione: un bicchiere di latte intero con i cornflakes ed una fetta biscottata con marmellata
  • Spuntino: uno yogurt bianco
  • Pranzo: un piatto di pasta al pomodoro, un pò di lattuga, una porzione di pane integrale con un cucchiaino di olio extravergine di oliva
  • Spuntino: un frutto di stagione (kiwi ad esempio)
  • Cena: Una Porzione di riso in bianco e una porzione di carne rossa accompagnati da verdure condite con un cucchiaino d’olio

Esempio dieta del podista giorno 2:

  • Colazione: un bicchiere di latte di soia con i cornflakes
  • Spuntino:Una Porzione di arance
  • Pranzo: Una Porzione di riso bollito con zucchine ed un pò di insalata
  • Spuntino: una mela con buccia
  • Cena: Ceci in brodo e verdure

Esempio dieta del podista giorno 3:

  • Colazione: un bicchiere di latte di soia con 30 grammi di avena
  • Spuntino: Una Porzione di frutta di stagione (kiwi ad esempio)
  • Pranzo: Una Porzione di orzo perlato con carote (oppure leggi la nostra ricetta Orzotto alle verdure)
  • Spuntino: Una Porzione di pere
  • Cena: Zuppa di lenticchie ed insalata

Esempio dieta del podista giorno 4:

  • Colazione: un bicchiere di latte intero con i cornflakes o con due fette biscottate con marmellata
  • Spuntino: Una Porzione di mele con buccia
  • Pranzo: Una Porzione di polenta ed un pò di insalata
  • Spuntino: Una Porzione di arance
  • Cena: legumi (ad esempio piselli lessi e ceci)

Esempio dieta del podista giorno 5:

  • Colazione: un bicchiere di latte intero con i cornflakes ed una fetta biscottata con marmellata
  • Spuntino: uno yogurt bianco
  • Pranzo: Una Porzione di pasta con pomodoro (leggi Ricetta mezze penne al cartoccio)
  • Spuntino: Una Porzione di pere
  • Cena: fagioli stufati e finocchi

Esempio dieta del podista giorno 6:

  • Colazione: un bicchiere di latte di soia con i cornflakes (30 grammi circa)
  • Spuntino: Una Porzione di Arance
  • Pranzo: Riso con peperoni e radicchi
  • Spuntino: Una mela con buccia
  • Cena: Ceci in brodo

Cibi da evitare – dieta del podista:

Esiste tutta una categoria di cibi che i runner dovrebbero evitare, e fra questi includiamo:

  • Tutti i prodotti “fritti”
  • I cibi di produzione industriale
  • Gli alcolici
  • Il consumo eccessivo di carni rosse

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Articolo pubblicato il 21/11/2015 e Revisionato il 26/11/2018

5 Commenti
  1. Maurizio cane dice

    Davvero un ottima dieta. Potreste darmi indicazioni per il prima e dopo allenamento grazie saluti

  2. Carmelo Persico dice

    Ottima dieta. Mi ci trovo molto bene.

  3. Filomena dice

    Il pesce va bene nella dieta del podista ? Nella dieta nn è stato inserito

  4. Zampella Pasqualina dice

    salve
    ho letto i cibi da evitare per un podista, sarebbe quella della carne rossa…
    io ho sempre l’emoglobina bassa, e sono costretta a prendere pillole di ferro…cosa mi consigliate???

    1. Redazione dice

      Ciao Pasqualina, non essendo nutrizionisti o dietologi né medici ti consigliamo di contattare il tuo medico curante e chiedere a lui 🙂

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