Dieta Per l’Osteoporosi: Aiutare le Ossa con L’alimentazione?

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Dieta Per l’Osteoporosi: Aiutare le Ossa con L’alimentazione? Sì, è possibile aiutare le ossa con l’alimentazione: una giusta combinazione di carboidrati, grassi e proteine, in una dieta bilanciata e varia, può effettivamente essere di supporto contro l’osteoporosi ed aiutare nella prevenzione di questa patologia.

Le cause dell’osteoporosi possono essere molteplici:

  • Carenze nutrizionali
  • Problemi di peso
  • Predisposizione familiare
  • Sedentarietà

Sono tutti fattori che effettivamente possono incidere su una corretta mineralizzazione del tessuto osseo e questi fattori, con il passare dell’età, possono portare all’osteoporosi, ecco perché gli esperti hanno studiato delle diete per prevenire l’osteoporosi o per contrastarla in maniera semplice ed efficace: ancora una volta tutto passa da un sano stile di vita e delle corrette abitudini alimentari.

Bisogna mangiare bene!

La c.d. dieta anti osteoporosi è una dieta ricca di minerali utili per le ossa che punta molto sui cibi alcalini con particolare attenzione alla frutta e la verdura.

Bene anche l’apporto di alimenti proteici (meglio preferire pesce e carni magre da alternare a uova e latticini freschi) per un risultato ottimale che va a contrastare l’infiammazione cellulare permettendo il raggiungimento di un corretto equilibrio acido – basico.

Bilanciare l’assunzione di calcio

Il calcio che contiene il nostro organismo è per lo più contenuto nello scheletro, che potremmo definire il nostro “magazzino di calcio”. Ogni giorno, tutti noi, perdiamo calcio tramite le urine, le feci ed il sudore: proprio per questo è molto importante reintegrarlo con l’alimentazione, la dieta o degli integratori.

Dovremmo sempre inserire nella nostra dieta alimenti o integratori che ci permettono quindi di introdurre una quantità di calcio maggiore rispetto a quello che perdiamo, altrimenti rischiamo di avere nel tempo dei disturbi come fragilità ossea ed osteoporosi.

Bisogna sapere inoltre se abbiamo delle carenze di Vitamina D poiché è proprio la vitamina D che aiuta ad assimilare il calcio e, se nel nostro organismo abbiamo una carenza di vitamina D o degli eccessi di fosforo e magnesio il calcio non viene assimilato.

Dove trovare dunque questo minerale?

Dove si trova il calcio?

Sicuramente, ad essere ricchi di calcio sono i latticini, ma molti studi dimostrano come l’aumento del consumo di latte e derivati si associa ad un rischio di fratture più elevato: proprio per questo motivo non bisogna affidarsi solamente al latte ed i suoi derivati per coprire il fabbisogno di questo minerale.

Esistono invece altre fonti come l’acqua calcica, il pesce, i prodotti ittici e poi ancora frutta e verdura, ed in particolare:

  • Cicoria
  • Rucola
  • Radicchio
  • Bieta

A proposito di vitamina D

Detta anche calciferolo, la Vitamina D favorisce l’assorbimento intestinale del calcio ed è importante per la mineralizzazione delle ossa: per scoprire se abbiamo carenza di vitamina D basta fare delle semplici analisi del sangue. La maggior parte di questa vitamina viene comunque prodotta dalla pelle e, proprio per questo motivo, l’esposizione ai raggi del sole è importante (anche se bisogna stare attenti a non eccedere, a tal proposito puoi leggere l’articolo Il Sole Fa Male alla Pelle: Melanoma, Scottature, Cancro?).

La Vitamina D è presente nella carne, nel fegato, nelle uova, nel latte e nei formaggi o in pesci grassi come il salmone, gli sgombri, le aringhe e le sardine.

Per una corretta dieta contro l’osteoporosi anche il fluoro è importante: il contenuto di fluoro è basso nei cibi ma si possono trovare in commercio acque ricche di fluoro.

Il fosforo viene assimilato con facilità (il nostro organismo assorbe il 70% del fosforo ingerito con il cibo e di questo 70% l’88% viene depositato in ossa e denti.

Il magnesio è un minerale presente in frutta, verdura, cereali e semi oleosi che partecipa alla formazione degli osteoblasti, le cellule specializzate nella costruzione del tessuto osseo.

I vegetali su cui puntare per una dieta alcalina che vuole migliorare l’assorbimento di calcio sono i broccoletti, le cime di rapa, i cavoli, le verze e le verdure a foglia scura. Bene anche alla frutta ed in particolare arance, mandorle, uvetta, prugne e datteri.

La carne ha un basso contenuto di calcio ma è ricca di proteine che nutrono i muscoli e che sono un sostegno per il nostro scheletro: a garantire un buon apporto del minerale sono invece alcuni prodotti ittici: cozze e piccoli pesci com e le sardine o le alici, specialmente se mangiati interi, hanno un alto contenuto di calcio e fosforo (specialmente nelle lische).

Il modo migliore per cucinare questi pesci è inserirli in una zuppa di mare o in una pietanza da cuocere che permette che le lische si sfaldino. Bene anche per tonno, sgombro, aringhe e salmone.

Una attività fisica costante inoltre può tonificare i muscoli e rafforzare le ossa: il sovrappeso invece aumenta il rischio di osteoporosi e di disturbi infiammatori ad ossa ed articolazioni, viceversa l’eccessiva magrezza indebolisce il tessuto osseo che cede al corpo minerali importanti.

Esempio dieta contro l’osteoporosi

A colazione possiamo cominciare con del tè verde o con del caffè espresso o d’orzo, uno yogurt bianco naturale con muesli preparato con fiocchi di avena, 1 dattero, 3 mandorle o 1 noce a pezzetti.

Come spuntino di metà mattina invece possiamo mangiare un buon frutto di stagione.

A pranzo invece procediamo con una zuppa di mare (pomodoro, aglio, peperoncino, pepe e piccoli pesci interi, olio extrravergine di oliva e prezzemolo tritato) servita con dei crostini di pane integrale ed accompagnata da una insalata mista con verdure in foglia e ortaggi di stagione.

Come merenda prendiamo del tè verde o una tisana di equiseto (leggi anche Rimedi Naturali Contro la Ritenzione Idrica?), un frutto o una macedonia.

A cena invece una bella padellata di melanzane o funghi e del pollo alla piastra, una ciotola di insalata verde con cetrioli, ravanelli, kiwi, uva passa.

Alcune interessanti alternative per la colazione possono essere il latte parzialmente scremato, il pane integrale con il miele, le uova alla coque con pane tostato, una banana, 1 porzione di dolce da forno.

Per gli spuntini invece possiamo alternare con yogurt greco e 2 datteri, un centrifugato di mele e carote, una coppetta di macedonia con un dattero ed un paio di noci a pezzetti, una galletta di riso con burro di arachidi ed un pò di marmellata o uno yogurt al caffè o alla vaniglia (attenzione agli zuccheri presenti).

Per i pasti possiamo alternare con della pasta con broccoli stufati, una tagliata di manzo, un trancio di pesce al forno con patate ed erbe aromatiche, una minestra toscana (farro, cavolo nero, ceci, ricotta, misticanza), un risotto o paella di pesce, unatagliata di pollo, coniglio o fegato alla genovese.

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