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Farinacei a Dieta: Tutta la Verità – I cibi amidacei includono pasta, pane, riso, patate, cous-cosu e cerali, quali orzo, segale e avena. Anche se questi alimenti amidacei sono spesso indicati come “carboidrati“, questo è un po’ fuorviante in quanto i carboidrati includono sia l’amido e gli zuccheri, sia la fibra. Scopriamone di più!
I cibi amidacei sono un’importantissima fonte di energia. Nel momento in cui vengono assunti tramite l’alimentazione, vengono scomposti in glucosio, che è il principale combustibile del corpo, soprattutto per il nostro cervello e per i muscoli.
Gli alimenti amidacei, dunque, forniscono importanti nutrienti all’alimentazione, tra cui vitamine facenti parte del complesso B, calcio, acido folico e ferro.
Non solo, i carboidrati forniscono anche la fibra necessaria per la salute dell’apparato digerente, tra l’altro spesso associata a un minor rischio di soffrire di patologie cardiache, diabete di tipo II, ictus e cancro del colon.
I Carboidrati Fanno Ingrassare?
Stai seguendo un regime alimentare volto alla perdita di peso per smaltire i chili di troppo e ti stai chiedendo se davvero i carboidrati facciano ingrassare come si sente spesso dire?
I carboidrati sono un argomento molto dibattuto, specialmente nel mondo delle diete dimagranti. Infatti, al giorno d’oggi, moltissimi sono gli esperti che hanno realizzato diete prive di carboidrati, in quanto convinti che i cibi amidacei facciano aumentare di peso.
Se la tua alimentazione è ricca di grassi o di carboidrati in eccessive quantità, se assumi più energie e il tuo stile di vita è poco attivo, è probabile che tu possa ingrassare.
Infatti, grammo per grammo, il carboidrato contiene meno della metà delle calorie di grasso. Le varietà integrali dei cibi amidacei sono buone fonti di fibre. Ciò vuol dire che, a seconda del tuo regime alimentare, hai la possibilità di consumare più carboidrati, solo però se il tuo stile di vita è molto attivo.
L’idea che i “carboidrati sono cattivi” ha confuso molte persone su tali alimenti e sulla loro importanza per la nostra salute, incluso il mantenimento di un peso sano.
A tal riguardo, è stato affermato che i carboidrati sono una categoria piuttosto ampia e molte persone non sanno che non tutti i carboidrati sono uguali.
Per non ingrassare, è importante il tipo, la qualità e la quantità di carboidrati nella nostra dieta. Per non aumentare di peso con i carboidrati, è importante inoltre ridurre il quantitativo di zuccheri nella dieta, e preferire i carboidrati integrali, perché ricchi di fibre.
E’ risaputo, infatti, che le fibre presenti nei carboidrati integrali, sia un valido sostegno per la salute umana.
Con il termine fibra, ci riferiamo alla vasta gamma di composti contenuti nelle pareti cellulari degli alimenti che provengono dalle piante. Valido fonti di fibre includono verdure con buccia, pasta integrale, pane integrale e legumi, nello specifico lenticchie e fagioli.
Perché Abbiamo Bisogno di Carboidrati?
I carboidrati sono importanti per la salute umana per una serie di motivi. Innanzitutto, forniscono energia.
Di fatti, è importante sapere che i carboidrati dovrebbero essere la principale fonte di energia del corpo in un’alimentazione sana ed equilibrata, in quanto forniscono circa 4 kcal per grammo.
Sono suddividi in glucosio prima di essere assorbiti nel flusso sanguigno. Da lì, il glucosio entra nelle cellule del corpo con l’aiuto dell’insulina. Il glucosio è usato dal nostro organismo per l’energia, alimentando tutte le attività, sia che tu stia andando a correre o semplicemente respirando.
Il glucosio non utilizzato può essere convertito in glicogeno presente nel fegato e nei muscoli. Se vengono consumate maggiori quantità di glucosio, che tra l’altro può essere immagazzinato come glicogeno, viene convertito in grasso per la conservazione dell’energia a lungo termine.
I carboidrati ricchi di fibre amidacee rilasciano zucchero nel sangue in modo graduale, rispetto agli alimenti o alle bevande zuccherate.
I carboidrati sono importanti, perché riducono il rischio di malattia, specialmente dell’intestino e del colon. Infatti, è risaputo che i carboidrati ricchi di fibre, apportano benefici all’intestino, riducendo il rischio di stitichezza, e riducendo allo stesso tempo il livello di colesterolo cattivo, o LDL.
Dovrei Eliminare i Carboidrati?
Mentre possiamo sicuramente sopravvivere senza zucchero, sarebbe abbastanza difficile eliminare completamente i carboidrati dalla nostra alimentazione.
I carboidrati, infatti, sono la principale fonte di energia dell’organismo. In loro assenza, il nostro corpo riutilizzerà proteine e grassi per produrre energia. Potrebbe persino essere difficile ottenere abbastanza fibre, il che è importante per la salute a lungo termine.
Fonti salutari di carboidrati, come i cibi ricchi di fibre amidacee, verdure, legumi e frutta, sono anche un’importantissima fonte di nutrienti, come il ferro, il calcio e le vitamine del complesso B.
Ridurre significativamente i carboidrati dalla nostra alimentazione a lungo termine potrebbe aumentare il rischio di scarsa assunzione di alcuni nutrienti, portando potenzialmente a problemi di salute.
Eliminare i carboidrati dalla nostra alimentazione potrebbe incrementare il rischio di una carenza di determinati nutrienti essenziali, portando a problemi di salute.
Sostituire i carboidrati con grassi e fonti di proteine ad elevato contenuto di grassi potrebbe aumentare l’assunzione di grassi saturi, che può incrementare il quantitativo di colesterolo LDL nel sangue, un fattore di rischio per malattie cardiache e non solo.
Quando non abbiamo abbastanza glucosio, l’organismo scompone il grasso immagazzinato per convertirlo in energia. Questo processo provoca un accumulo di chetoni nel sangue, con conseguente chetosi.
La chetosi provocata da un’alimentazione a basso contenuto di carboidrati può essere collegata, almeno a breve termine, a cefalea, nausea, debolezza, vertigini, disidratazione e irritabilità.
E’ importante, quindi, limitare la quantità degli alimenti super zuccherati e includere maggiori fonti di carboidrati integrali nella dieta, come cereali, patate, verdure, frutta, legumi e latticini a basso contenuto di grassi.
Quanti Carboidrati Dovrei Mangiare?
Si raccomanda che, poco più di un terzo della propria alimentazione deve essere costituito da cibi amidacei, come pane, riso, patate e pasta, e oltre un terzo dovrebbe essere composto da frutta e verdura.
Ciò significa che oltre la metà del consumo calorico giornaliero dovrebbe provenire da alimenti ricchi di amido, come frutta e verdura.
Quali Carboidrati Consumare?
Studi scientifici a riguardo, sostengono che il nostro regime alimentare debba comporsi da ricche quantità di fibre e cibi ricchi di amidi e meno caramelle, cioccolatini, pasticcini, biscotti, torte e bibite zuccherate.
Di fatti, gli alimenti sopracitati sono spesso ricchi di zuccheri e calorie, che possono aumentare il rischio di carie e contribuire all’aumento di peso specialmente se vengono consumati troppo spesso, fornendo all’organismo pochi altri nutrienti.
Frutta, verdura e cibi ricchi di amido forniscono una gamma più ampia di nutrienti, che sono benefici per la salute umana. La fibra in questi alimenti può aiutare a mantenere sano l’intestino e a sentire un maggior senso di sazietà dopo i pasti, a lungo termine.
I Carboidrati Provocano l’Aumento di Peso?
Qualsiasi cibo può causare un aumento di peso se si mangia troppo. Se la nostra alimentazione è ricca di grassi o ricca di carboidrati, se consumiamo più energia di quella che usa il nostro corpo, è probabile che possiamo ingrassare.
E’ ovvio che se si preferiscono i carboidrati ricchi di fibre, quindi, quelli integrali a quelli raffinati, è possibile perdere peso perché essendo ricchi di fibra, aumentano il volume nello stomaco, provocando un maggior senso di sazietà.
Qual è il Ruolo dei Carboidrati nello Sport?
Carboidrati, grassi e proteine forniscono energia, ma l’esercizio dei muscoli si basa sui carboidrati come fonte principale di carburante. Ma i muscoli hanno riserve di carboidrati limitati e devono essere introdotti regolarmente per mantenere alta la nostra energia.
Un’alimentazione a basso contenuto di carboidrati può portare a una mancanza di energia durante l’attività fisica, precoce affaticamento e recupero ritardato.
Infine, devi sapere che a differenza di altri alimenti, è necessario mangiare i carboidrati in determinati momenti della giornata. E’ preferibile consumarli ad ogni pasto, preferendo naturalmente quelli ricchi di fibre, quindi, nella varietà integrale, quando è possibile!