Indice Glicemico Alimenti: Guida Completa

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L’Indice Glicemico determina gli effetti degli alimenti sui livelli di zucchero (glucosio) nel sangue, ed è fondamentale conoscere l’indice glicemico degli alimenti per le persone che soffrono di diabete e per chi vuole perdere peso.

In quest’articolo ti guideremo alla scoperta dell’indice glicemico degli alimenti, se vuoi saperne di più ti consigliamo la lettura degli articoli “Carboidrati, Indice Glicemico e Carico Glicemico” e “Dieta dell’Indice Glicemico“.

Indice Glicemico Alimenti

L’indice glicemico è un parametro che indica la velocità con la quale aumenta il valore del glucosio (e quindi la glicemia) nel sangue dopo aver consumato determinati alimenti.

Spesso l’Indice Glicemico viene abbreviato con la sigla IG e, per quantificare l’indice glicemico di un alimento basta assumere 50 grammi di quel determinato alimento quindi monitorare i livelli glicemici nelle due ore successive all’assunzione.

Fatto questo è possibile confrontare i valori rilevati con quelli standard. La norma dice che più un carboidrato è digeribile più sarà il suo indice glicemico.

Il problema del consumo eccessivo di alimenti ad alto indice glicemico è proprio legato alla glicemia che sale più rapidamente con una risposta insulinica più marcata: questo fa sì che il nostro organismo utilizzi gli zuccheri al posto dei grassi, causando così il sovrappeso.

Altre conseguenze del consumo eccessivo di cibi che hanno un indice glicemico elevato è lo sviluppo di carie dentaria ed un affaticamento del pancreas che nel tempo potrebbe portare addirittura alla comparsa del diabete alimentare (per approfondire puoi leggere l’articolo sul diabete)

Ecco perché è di fondamentale importanza conoscere l’indice glicemico degli alimenti, e in quest’articolo scoprirai quali sono gli alimenti a basso IG e quelli ad alto IG.

Alimenti a Basso indice Glicemico

Rientrano in questa categoria tutti gli alimenti che attenuano la c.d. iperinsulinemia postprandiale, favorendo così un aumento del colesterolo buono (ovvero del colesterolo HDL, diverso dal colesterolo cattivo o colesterolo LDL, per approfondire puoi leggere l’articolo dedicato al colesterolo).

Qui di seguito trovi dunque un breve elenco di alimenti con un basso indice glicemico:

  • Frutta
  • Verdure
  • Ortaggi
  • Legumi
  • Cibi Integrali

Volendo approfondire si possono elencare, fra gli alimenti a basso IG i ceci, il succo di arance, mele, pomodori, pere, riso integrale, yogurt magro, pesci, molluschi e crostacei (ad eccezione di pesci preconfezionati come i famosi bastoncini di pesce), pollame e selvaggina (ad eccezione anche in questo caso di cibi preparati come hamburger preconfezionati o wurstel, cui abbiamo dedicato un articolo: Calorie Wurstel, fanno male?).

Fra gli alimenti a basso indice glicemico elenchiamo inoltre la pasta di grano al dente, la pasta integrale, il riso integrale ed il cioccolato fondente.

Alimenti ad Alto Indice Glicemico

C’è chi li definisce i nemici della salute, gli alimenti che fanno salire in fretta la glicemia e che aumentano lo stress ossidativo, con un conseguente invecchiamento precoce, rischi oncologici, continui attacchi di fame e sovraccarico di lavoro per il pancreas).

Vediamo dunque alcuni degli alimenti che hanno un alto indice glicemico:

  • Banane
  • Frutta in scatola
  • Uva sultanina
  • Patate Dolci
  • Fave
  • Muesli
  • Grano e Farina 00
  • Pangrattato
  • Pancarrè Bianco
  • Riso a cottura veloce e Risotti
  • Pizza
  • Snack Salati
  • Cioccolato
  • Fette Biscottate
  • Torte e Biscotti al Burro
  • Bevande Isotoniche
  • Zucchero
  • Marmellata

Tabella Indice Glicemico

Basta cerca su Google per trovare tantissime immagini con la tabella dell’indice glicemico degli alimenti.

Solitamente queste tabelle sono divise per colori: verde gli alimenti con un basso indice glicemico, giallo gli alimenti con un indice glicemico medio, rosso gli alimenti con indice glicemico alto.

Qui di seguito riportiamo una nostra tabella con l’Indice Glicemico di alcuni degli alimenti più diffusi:

Alimenti a Basso Indice GlicemicoIGAlimenti ad Indice Glicemico MedioIGAlimenti ad Alto Indice GlicemicoIG
Arachidi15Avena40Coca Cola65
Noci15Pesche40Carckers70
Pistacchi15Riso Basmati Integrale45Pop Corn70
Carote Crude20Riso Basmati Integrale45Zucchero Bianco o di Canna70
Cioccolato Fondente25Pasta Integrale o di Grano Duro al Dente50Pane Bianco75
Ceci30Pane Integrale55Gallette di Riso110
Piselli35Cous Cous60Pizza80
Lenticchie30Mais55Patate Bollite85

Video sull’Indice Glicemico

Su YouTube si trova un interessante video di Simona Oberhammer dedicato proprio all’indice glicemico.

Simona è una delle autrici più conosciute per il suo libro Guarigione naturale con i 4 Biotipi Oberhammer:

Sale
Guarigione naturale con i 4 biotipi Oberhammer
564 Recensioni
Indice Glicemico Simona Oberhammer

L’indice glicemico non va confuso con l’indice calorico di un cibo.

I picchi glicemici nascono proprio per colpa del consumo di cibi ad alto indice glicemico e portano alla formazione del grasso addominale, antiestetico e pericoloso per la salute.

Curiosità: tutti gli alimenti che dopo la cottura gonfiano o aumentano di volume hanno solitamente un indice glicemico più alto, ecco perché la pasta al dente ha un indice glicemico più basso della pasta molto cotta.

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