Scheda Allenamento Circuito Full Body 3 Giorni #01

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Se stai cercando una scheda di allenamento per la palestra che ti permetta di ricominciare ad allenarti con un circuito full body sei arrivato nella pagina giusta: oggi condividiamo con te una semplice scheda per cominciare un allenamento in palestra.

È importante infatti, quando ci si iscrive in palestra, cominciare in maniera graduale, cercando di far risvegliare tutto il corpo e tutti i distretti muscolari in maniera intelligente e senza strafare.

Questo circuito prevede infatti tre sedute la settimana per un ciclo di 4 settimane (ovvero un mese), e si compone di un giorno Total body, un giorno Cardio + Addome ed un giorno Total Body.

L’obiettivo è quello di risvegliare tutti i gruppi muscolari e al tempo stesso abbinare dell’attività cardio al fine di bruciare i grassi e riprendere una corretta forma fisica.

Scheda Allenamento Circuito 3 Giorni

Total Body – Cardio – Total Body

La scheda, come già anticipato, è pensata per tre sedute settimanali, l’ideale sarebbe andare a giorni alterni ad allenarsi (lunedì – mercoledì – venerdì, oppure martedì – giovedì – sabato)

Allenamento Giorno 1 (Total Body)

  • 15 Minuti di Cyclette o Running (Tapis Roulant)
  • Crunch – 3×15/20
  • Crunch Inverso – 3×15/20
  • Circonduzioni Bastone – 3×15
  • Chest Press
  • Lat Machine Avanti – 3×15
  • Spinte Verticali Con 2 Manubri – 3×15

Prima parte del primo giorno completata, per ogni esercizio prenditi 60 – 90 secondi di recupero, quindi passa alla seconda parte:

  • 10 Minuti di Cyclette o Running (Se prima hai fatto Cyclette ora fai Running)
  • Curl 2 Manubri in Piedi – 3×15
  • Tricipiti al Cavo – 3×15
  • Piegamenti sulle Gambe – 3×15
  • Leg Curl – 3×15

Completa quindi l’allenamento del primo giorno con 15 Minuti di Cyclette o Running.

Allenamento Giorno 2 (Cardio + Addome)

  • 10 Minuti Bike
  • 15 Minuti Runner
  • Crunch – 4×30
  • Isometria Laterale – 2xMax
  • Iperextension 3×12
  • 15 Minuti Runner
  • 20 Minuti Ellittica (o Cyclette se non presente l’ellittica)

Completato anche il secondo giorno settimanale di allenamento, andiamo all’ultimo giorno!

Allenamento Giorno 3 (Total Body)

  • 15 Minuti di Cyclette / Runner
  • Crunch – 3×15/20
  • Crunch Inverso – 2×15/20
  • Circonduzioni Bastone – 3×15
  • Panca Piana – 3×15
  • Pulley Basso – 3×15
  • Shoulder Press – 3×15

Finita la prima parte proseguiamo con:

  • 10 Minuti di Cyclette / Runner
  • Bicipiti al Cavo (Ercolina) – 3×15
  • French Press 2 Manubri – 3×15
  • Affondi Frontali – 3×15
  • Leg Extension – 3×15

Finiamo l’allenametno con altri 15 Minuti di Cyclette o Running.

Questa è una scheda allenamento che ci è stata inviata da un lettore del sito che ha ricevuto la scheda da un istruttore in una palestra. Prima di praticare qualsiasi tipologia di allenamento è bene chiedere il parere di un esperto o dell’istruttore della tua palestra, la scheda ha un solo scopo illustrativo e generale e non è una scheda di allenamento personalizzata.

Ricordiamo infatti che ogni persona è differente ed una scheda di allenamento dovrebbe essere personalizzata in base allo stato di salute, le condizioni fisiche o eventuali problemi della persona che vuole cominciare ad allenarsi in palestra.

Agli inizi è bene iniziare sempre con carichi/pesi leggeri per capire ed effettuare correttamente ogni movimento, possibilmente in presenza di un personal trainer che possa verificare la corretta esecuzione, evitando così movimenti sbagliati che possono causare dolori o strappi.

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