Strategia alimentare Zona: Come funzionano i “Blocchi”?

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Strategia alimentare Zona: Come funzionano i “Blocchi”?  Ci siamo già occupati, su Metodiperdimagrire.it, dell’argomento “dieta a zona“, questa particolare tipologia di dieta –  alimentazione prevede dei “blocchi”, una particolare unità di misura, ecco come funziona.

Chi decide di cominciare una strategia alimentare Zona deve prima di tutto stabilire qual è il proprio fabbisogno giornaliero. Per calcolarlo si tiene conto chiaramente sia delle calorie in modo indiretto che utilizzando il “blocco” come unità di misura: questo permette di mantenere in maniera semplice un corretto rapporto fra carboidrati, proteine e grassi.

Per semplificare, il bloco è composto da 9 g d i carboidrati (detto anche miniblocco di carboidrati), 7 g di proteine (miniblocco di proteine), 3 g di grassi (o miniblocco di grassi).

Ogni blocco è dunque formato da 1 miniblocco di carboidrati, 1 miniblocco di proteine ed 1 miniblocco di grassi.

Come stabilire il fabbisogno calorico giornaliero?

A seconda della propria composizione corporea e della propria corporatura, a seconda del proprio stile di vita e dell’attività fisica o lavorativa che si svolge, ognuno di noi ha bisogno di un determinato fabbisogno calorico giornaliero.

La nostra corporatura è costituita dalla massa magra, ovvero dal peso corporeo totale cui dobbiamo sottrarre il peso del grasso presente nel nostro corpo. Per semplificare ecco alcune semplici indicazioni su come strutturare i blocchi giornalieri, anche se, come sempre, per chi decide di intraprendere questo regime alimentare consigliamo di rivolgersi ad un nutrizionista o ad un dietologo esperto in dieta a zona:

  • Donna sedentaria: 11 blocchi (2 blocchi per la prima colazione, 3 blocchi per il pranzo, 4 blocchi a cena e due spuntini da un blocco l’uno)
  • Donna mediamente attiva: 12 blocchi (2 blocchi per la colazione, 4 blocchi per il pranzo, 4 blocchi a cena, due spuntini da un blocco l’uno)
  • Uomo sedentario: 13 blocchi (3 blocchi prima colazione, 4 blocchi a pranzo ed altrettanti a cena, 2 spuntini da un blocco l’uno)
  • Uomo attivo attivo: 16 blocchi (3 blocchi prima colazione, 5 blocchi a pranzo, 4 blocchi a cena, 1 spuntino da un blocco a metà mattina ed uno spuntino da 2 blocchi a metà pomeriggio, in più forse aggiungere 1 spuntino da un blocco dopo cena)

Come stabilire la quantità di carboidrati, proteine e grassi di un pasto?

Per facilitare una corretta associazione dei cibi in ogni pasto e la loro quantità, la zona propone due metodi molto semplice, il metodo dei blocchi (che utilizza come unità di misura il blocco) o il metodo ad occhio.

Esempio di miniblocco di carboidrati: (9 grammi di carboidrati), sono pari a

  • Frutta: circa 100 grammi di kiwi/arance/ciliegie/melone/pere/pesche (uno dei frutti), oppure 130 grammi di albicocche
  • Verdura: 200 grammi di asparagi/cavoli/peperoni/pomodori; oppure 300 g di  broccoli/melanzane; in quantità superiori ci sono i carciofi/fagiolini/finocchi/lattuga/sedano/zucchine
  • Pane e derivati: 15 g (o 20 se integrale) di pane, oppure 12 g di pasta o riso, 10 g di cracker grissini o fette biscottate

Esempio di miniblocco di proteine (7 grammi di proteine) pari a:

  • Carni e derivati: 35 g di vitello o di manzo (taglio magro); 30 g di petto di pollo, 30 g di prosciutto cotto sgrassato o 20 g di bresaola;
  • Pesce: 40 g di branzino; 30 g di tonno sgocciolato o di merluzzo o di sogliola; 50 g di gamberetti o di trota; 45 g di pesce spada
  • Formaggi: 80 g di ricotta vaccina, 20 g di grana, 35 g di mozzarella o 40 g di stracchino
  • Anche 2 albumi d’uovo sono pari ad un miniblocco di proteine

Esempio di miniblocco di grassi: (3 g di grassi) sono pari a:

  • 1.5 g di olio extravergine di oliva
  • 3 olive
  • 3 mandorle o 3 nocciole

Nel metodo ad occhio invece si utilizza il metodo della mano: in pratica le proteine devono derivare da una porzione di pesce o di carne con la stessa dimensione (anche di spessore) del palmo della mano, dita escluse, i carboidrati devono derivare in parte dalla verdura e deve corrispondere a tre/quattro pugni.

Nel caso del pane invece la quantità corrisponde a metà del proprio pugno. Per la frutta la quantità è pari al volume del proprio pugno. Se si rinuncia al pane si può bere mezzo bicchiere di vino.

Le trasgressioni…

Nel caso della dieta a zona, questa, può diventare un vero e proprio stile di vita, ma le tentazioni a volte sono irresistibili e dobbiamo qualche volta pur cedere a qualche tentazione (qualche volta!). Se la trasgressione è sporadica basta riprendere il sistema a zona e dei blocchi già dal pasto seguente, mangiando correttamente.

L’obiettivo di questo genere di alimentazione, infatti, è quello di mantenere sempre un certo equilibrio ormonale, e quindi il rapporto fra carboidrati, proteine e grassi, deve tornare quello del 40 – 30 – 30.

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